راهنمای برنامه بدنسازی

تاریخ انتشار : ۱۳۹۶/۰۳/۰۵

بر اساس اهداف شخصی، میزان آمادگی عضلانی اولیه و زمان موجود برای تمرین، میتوانید از جدول زیر استفاده کنید تا برنامه تمرینی مناسبی برای خود آماده کنید. بهتر است برای داشتن اطلاعات کافی و مورد نیاز بحث زیر، ابتدا با اصول تمرینات بدنسازی آشنا شوید.

همانگونه که در جدول فوق آمده است، با تغییر شدت، تکرار، ست و تعداد جلسات برنامه‌های تمرین را می‌توان به نحوی طراحی نمود که قدرت استقامت و یا اندازه عضلات در حد قابل قبولی افزایش یابند.

شدت : معمولا برای کسب قدرت در حد مطلوب شدت را بین ۸۰ تا ۸۵ % یک تکرار حداکثر تنظیم می‌کنند (یعنی شدت متوسط به بالا و شدت زیاد). در صورت تمایل به افزایش استقامت عضلانی شدت را ۶۰ % ۱۵ تا ۲۰ تکرار حداکثر، برآورد می‌نمایند. به همین ترتیب برای بدست آوردن حجم بیشتر شدت را متوسط، یعنی ۷۰ تا ۸۰ % یک تکرار حداکثر تنظیم می‌کنند، در این مورد ست‌ها را افزایش داده (۵ تا ۶ ست و حتی ۸) و برای هر گروه عضلانی چندین حرکت طراحی می‌گردد و نیز تعداد جلسات نیز افزایش می‌یابد. البته یکی دیگر از راههای فهمیدن میزان شدت وارده بر فرد می‌توان از آزمون درک فشار RPE نام برد در این روش در حین تمرین از فرد می‌خواهیم به شدت فعالیت خود نمره‌ای از ۱ تا ۲۰ بدهد و سپس این نمره را با درصد‌های علمی مقایسه می‌کنیم مثلا ۱۰ می‌شود ۵۰ %.

ست : باید دانست که حتی انجام یک ست از یک حرکت هم در افزایش آمادگی عضلانی بی تاثیر نیست اما تحقیقات انجام گرفته اجرای بیش از ۳ ست از هر حرکت را دارای تاثیر مطلوب ارزیابی نموده است. انجام بیش از ۵ ست در برنامه‌های حجیم سازی و کسب قدرت پیشنهاد گردیده است.

تعداد جلسات : با توجه به اهداف شخص تعداد جلسات از ۳ تا ۶ جلسه در هفته توصیه می‌گردد. به این ترتیب که ۳ تا ۴ جلسه برای افراد مبتدی و ۵ تا ۶ جلسه هم برای افراد دارای آمادگی خوب و حرفه‌ای‌ها، توصیه می‌شود.

آرایش حرکات : قانون کلی که برای آرایش حرکات وجود دارد، اینست که برای هر گروه از عضلات در پایینترین حالت و حداقل ۱ حرکت وجود داشته باشد. هر چند که انجام حرکات بیش از این مقدار مطلوبتر است اما باید دانست که بیش از ۶ حرکت برای هر گروه عضلانی می‌تواند در افزایش قدرت و حجم دارای نتیجه‌ای نباشد و یا نتیجه کمی در بر داشته باشد. معمولا در حالت معمول حرکات را از چند مفصلی و گروههای عضلانی بزرگ به تک مفصلی و گروههای عضلانی کوچک آرایش می‌دهند، البته بجز سیستمهای تمرینی همچون پیش خستگی که روش انجام دقیقا بر عکس می‌باشد.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *